أسهل طريقة لتناول 5 حصص في اليوم

خذ بعض من أهم النصائح لدينا

inspiration-advice-wellness-nutrition-easy-ways-to-get-your-five-a-day-hero-1360x502

ماذا نعني بتناول 5 حصص في اليوم

إن تناول الفواكه والخضراوات بشكل متكرر يومياً يعد عنصراً هاماً من أجل التمتع بالصحة والعافية، لذا، يجب الحرص على تناول الكمية الكافية. تشير النتائج إلى أن تناول الفواكه والخضروات مجتمعة بمعدل 5 حصص على الأقل يومياً يؤمن فوائد صحية كبيرة.

إن التنوع مثل التوابل فهو ما يعطي الحياة نكهة وطعماً، ينطبق هذا الأمر تماماً على قاعدة تناول 5 حصص في اليوم. لذا، تأكد من تناول أطعمة متنوعة والاستمتاع بتناول مزيج من الفواكه والخضروات المختلفة، لأن كل منها يحتوي على كمية متنوعة من الفيتامينات والمعادن الرئيسية. قد يحب البعض تناول الموز والجزر فقط، لكن على الرغم من كونهم جزءاً من النظام الغذائي، إلا أن هذين العنصرين قد لا يسهما في حصولك على القدر المطلوب من العناصر المغذية.

ما أهمية تناول خمس حصص في اليوم؟

يجدر الإشارة إلى أن الفواكه والخضروات يجب أن تكون جزءاً أساسياً في أي حمية غذائية صحية ومتوازنة – فكلما تناولت طعاماً أكثر، كلما كان أفضل. فهي تساعد على الحد من خطر التعرض للإصابة بمرض القلب، والسكتة الدماغية، وأنواع معينة من السرطان. فضلاً عن كونها الطريقة الأمثل لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي والمساعدة في المحافظة على صحة الأمعاء والتخلص من بعض المشاكل الهضمية.

تعد الفواكه والخضروات إضافة حيوية ولذيذة إلى أي نظام غذائي – بدءاً من إضافة السبانخ إلى العصائر لإكسابها اللون الأخضر، أو استخدام الطماطم المعلبة لصنع حساء في المنزل، أو إضافة الذرة الحلوة المجمدة إلى التونة والمكرونة. هناك الكثير من الطريق السهلة لإضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي والحصول على 5 حصص يومية.

ما هي الكمية بالحصة الواحدة؟

إن معرفة الكمية المناسبة التي يجب تناولها قد يكون أمراً محيراً، إلا أن الحصة الواحدة في النظام الغذائي(تناول 5 حصص في اليوم) تعادل 80 غرام من الفواكه (أو 30 غرام من الفواكه المجففة) و80 غرام من الخضروات. إليك بعض الأمثلة على مقدار ما تحتويه هذه الحصص عندما يتعلق الأمر بإضافتها إلى نظامك الغذائي:

• حفنة من العنب

• ملعقة واحدة من الفواكه المجففة

• قطعتين من البروكلي

• نصف ثمرة أفوكادو

• 7 حبات من الفراولة

• بطاطا حلوة متوسطة الحجم

•ثلاث ملاعق من العدس الأحمر

• مقدار سلطانية حبوب من السبانخ الخام

• 8 براعم من كرنب بروكسل

• بصلة واحدة متوسطة الحجم

• ثمرة موز واحدة صغيرة الحجم

• نصف ثمرة الجريب فروت

يجب أن تحرص على تناول 5 حصص متنوعة يومياً لضمان الحصول على العناصر المغذية للنظام الغذائي خمس حصص في اليوم. قد يعني هذا تناول 7 ثمرات فراولة مع شوربة الشعير، أو تناول ثمرة موز متوسطة الحجم كوجبة خفيفة، أو نصف ثمرة أفوكادو، أو تناول سلطة أوراق السبانح في أوقات الغذاء، إضافة إلى ثلاثة ملاعق كبيرة من الحمص وبعض البصل والطماطم المعلبة مع حمص بالكاري في أوقات العشاء. تذكر أن الخمس حصص هي الحد الأدنى، فكلما تناول المزيد، كلما كان أفضل.

ماذا عن الأطفال؟

يجب على الأطفال كذلك تناول خمس حصص يومية من الفواكه والخضروات، علماً بأن الحصة الواحدة تعادل مقدار كفة اليد أو قبضة يد مضمومة. تذكر أن الكمية التي يجب أن يتناولها الأطفال تعتمد على أعمارهم، وحجمهم، والتمارين الرياضية التي يمارسونها.

 

ما هي الأطعمة التي يمكنها مساعدتي على تحقيق النظام الغذائي؟
يمكنك تناول الخمس حصص اليومية من الأطعمة الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة (في عصير أو مياه غير مملحة)، والمجففة، أو حتى العصائر (تقتصر على 150 مل يومياً) حتى لا تحتاج إلى إجراء أيه تغييرات جذرية في نظامك الغذائي من أجل تناول الكمية المطلوبة من الفواكه والخضروات. لا يمكن احتساب البطاطا ضمن أطعمة نظام الخمس حصص اليومية الغذائي، لأنها تعد من الخضروات النشوية، أما البطاطا الحلوة فيمكن احتسابها.

يمكن احتساب الفواكه والخضروات الموجودة في الوجبات الجاهزة من ضمن نظام الخمس حصص اليومية الغذائي، لكن يجب الحذر لأن هذه الوجبات قد تحتوي أيضاً على نسب عالية من الدهون، والأملاح، والسكر التي يجب إبقائها عند الحد الأدنى بقدر الإمكان وإضافة الكثير من الخضروات أو السلطة عند تناولها. يرجى إعداد وجباتك بنفسك كلما أمكن ذلك حتى يتسنى لك التحكم في الكميات المستخدمة في الطعام.

هل تُحسب المشروبات أيضاً؟

نعم، ولكن شريطة أن لا تتجاوز كأس بسعة 150 مل من عصير الفاكهة أو الخضروات غير المحلاة بنسبة %100 يومياً. لا تنسى أن الفواكه المسكرة، أو الكوسة، أو المياه المنكهه لا تحتسب ضمن النظام الغذائي. يجدر بك أيضاً معرفة أنه مهما كانت كمية العصائر التي شربتها، فإن الحصة المحسوبة ضمن نظام الخمس حصص الغذائي هي 150 مل فقط. وذلك لأن عملية عصر العصير تزيل الألياف (اللب، والقشرة، والبذور) من الفاكهة لتقدم لك العصير فقط.

 

إن جرش الفواكه والخضروات من أجل استخدام العصير يؤدي إلى فرز السكر، لذا، يجب الحرص على تناول كأس صغير بسعة 150 مل في الوجبة الواحدة لمساعدتك على الاعتناء بأسنانك. يمكنك معايرة كأس بسعة 150 مل وتحديد المقدار واستخدام هذا الكأس بشكل دوري. يمكن لعبوة بسعة لتر واحد أن تدوم لأسبوع كامل عند شرب ما يعادل 150 مل يومياً.

هل يحتسب الفول؟ يمكن احتساب الفول والبقوليات كحصة واحدة يومياً بحد أقصى، بغض النظر عن الكمية التي تناولها. لأنه بالرغم من أن البقوليات تحتوي على الألياف، إلا نها لا تعطي نفس المزيج من الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر المغذية مثل الفاكهة والخضروات.

هل هي خمسة أم عشرة في اليوم؟

لا يوجد صواب أو خطأ هنا. إذ يعد تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً أمراً يسيراً بالنسبة للكثيرين مقارنة بتناول عشر حصص. لذا، أبدأ في تناول خمس حصص ثم اعمل جاهداً لتتمكن من تناول عشر حصص إذا كنت ترغب في فعل ذلك. تذكر أيضاً أن تناول خمس حصص يومياً على الأقل كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يسهم في حصولك على جسم مثالي وقوام أفضل، لذا، لا تضغط على نفسك كثيراً.

كيف يمكنني إضافة الخمس خصص إلى نظامي الغذائي بسهولة؟

تقول فيكي بينينغتون، أخصائية التغذية في بووتس: " إن تناول حصصك الخمس يومياً لا يجب أن يكون أمراً روتينياً – حيث يوجد الكثير من الفواكه والخضروات المتنوعة للاختيار من بينها. مما يعني الكثير من الخيارات المفضلة لكل شخص. لطالما اقترحت تناول الأطعمة المتنوعة، فكلما تنوعت الفواكه والخضروات في طعامك، كلما زادت فرصتك في الاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها."

احرص على إضافة حصة أو حصتين إلى كل وجبة، وتأكد من تناول الخضروات أو الفاكهة كوجبة خفيفة. لكن قبل الخروج لتسوق الفاكهة والخضروات، يجب إعداد قائمة بالفواكه المفضلة واتباع نصائحنا لإضافة هذه المنتجات الصحية النابضة بالحياة إلى نظامك الغذائي:

• أضف الفواكه إلى حساء الشعير أو الزبادي لبداية يوم لذيذة. يمكنك أيضاً إضاقة شرائح الموز أو الخبز لتجربة المذاق الطبيعي الرائع.

•أضف حفنة أو حفنتين من الخضروات المختلفة إلى العصير. يمكنك أيضاً إضافة الجزر والسبانخ لمذاق مميز وشهي.

•يمكنك إضافة شرائح الفلفل والفطر المفروم مع البيض المخفوق في وعاء الطهي

•أضف الطماطم المطهية في الفرن أو الفول المطهي إلى فطورك

•جرب طهي الكوسة والشمندر الأحمر في الوجبات المخبوزة في الفرن، والكعكات

•أضف البقوليات (كالفول والعدس) للشوربات واليخنة لوجبة غداء أو عشاء صحية

•يمكنك نثر بعض شرائح الجزر الصغيرة في شطيرة أو على البطاطا المخبوزة

•احرص على وجود سلطانية من السلطة إلى جانب وجبتك

•استبدل المقرمشات بصحن السلطة

•استبدل قطع البسكويت ببعض الفواكه

•ضع بعض من زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح – سوف تجدها لذيذة!

ماذا عن المكملات؟

يجب تناول الأطعمة الصحية في المقاوم الأول. لأن الجسم يحصل عادة على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها من النظام الغذائي. لذا، يحب أن لا تتناول الفيتامينات ما لم يوصي بها طبيبك العام، أو أخصائي التغذية، أو أخصائي التغذية المسجل، أو غيرهم من خبراء الصحة