إن تغيير النظام الغذائي وتقليل عدد ساعات تناول الطعام خلال اليوم يعتبر تحدياً في حد ذاته. والتأكد من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية خلال هذه الفترة هو تحدٍ أكبر بالنسبة للكثيرين. لنبدأ بتعريفات أساسية للمعادن والفيتامينات.
تعرف الفيتامينات بأنها أي مجموعة من المركبات العضوية الضرورية للنمو الطبيعي. إنها عناصر مطلوبة في النظام الغذائي لا يمكن إنتاجها بواسطة الجسم. تلعب الفيتامينات عدة أدوار مهمة في الجسم، مثل العمل كمضادات للأكسدة لحماية الخلايا والحفاظ على صحة البصر والجلد، وقوة العظام، وسيولة الدم الطبيعية. يمكن الحصول على الفيتامينات من خلال الطعام أو المكملات الغذائية، أي في شكل حبوب أو أقراص قابلة للذوبان، ولكن من الأفضل محاولة الحصول على الفيتامينات من مصادر الغذاء الطبيعية.
يوجد 13 نوعاً من الفيتامينات الأساسية: فيتامين أ، سي، د، إي، ك، و8 أنواع من فيتامين ب:
المعادن هي مواد كيميائية (غير عضوية) يجب تناولها وامتصاصها بكميات كافية لتلبية مجموعة متنوعة من الوظائف الأيضية و / أو البنائية الأساسية في الجسم. تشارك المعادن بشكل أكبر في تعزيز ضغط الدم الصحي، وصحة الغدة الدرقية، وتوازن السوائل والإلكترولايت، مما يساهم في تعزيز صحة العظام، والعضلات، والوظائف العصبية.
يوجد 16 نوعاً من المعادن الأساسية: الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكبريت والصوديوم والكلوريد والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والمنغنيز واليود والسيلينيوم والموليبدنوم والكروم والفلورايد.
إليك هذا الدليل الرائع لمعرفة مصادر الطعام الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية:
كيف يمكنك التأكد من حصولك على جميع احتياجات جسمك في وقت قصير؟ الأمر سهل للغاية، حيث تتوفر الكثير من المصادر الغذائية التي تمنحك قيمة غذائية عالية في كمية صغيرة. ولتحقق ذلك، يجب أن تأخذ ما يلي بعين الاعتبار:
قم بالاعتماد على الأطعمة الكاملة وغير الصناعية الغنية بالمغذيات أثناء السحور والإفطار؛ مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. وتأكد من بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة والخضروات الورقية، وتجنب الكميات الكبيرة من التمور والفواكه المجففة.
في حالة تناول الشوربة على الإفطار، يفضل أن تختار شوربة خضراوات خفيفة بدلاً من الشوربة الكريمية. سيكون ذلك أخف وسيساعدك على تناول المزيد من الأطعمة الأساسية.
تأكد من أن صحنك يشمل أنواع مختلفة من الطعام بكميات مناسبة مثل الخضراوات وكمية من الحبوب الكاملة (الأرز، المعكرونة، الفريكة وما إلى ذلك)، حصة من البروتين و/ أو البقوليات مثل الفول أو الحمص. كمية قليلة من كل نوع سيساعدك على الحصول على جميع احتياجاتك الأساسية وتجنب أي نقص يمكن أن يضر بوظائفك الجسدية.
لذا، يجب علينا تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة بدلاً من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. هذا إلى جانب التنوع. حاول ألا تملأ صحنك بنوع واحد من الطعام، وتناول الطعام ببطء أو خذ فترات راحة! إن تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة سيجعلك تشعر بالشبع قبل أن تحصل على جميع احتياجاتك من الطعام.