فيتامينات لصحة العظام والمفاصل

 

الحفاظ على صحة العظام والمفاصل جزء مهم للعيش بأسلوب حياة صحية. يمكن أن تصبح عظامنا ومفاصلنا أكثر هشاشة مع تقدمنا في السن، لذا من المهم العناية بها. البقاء في صحة جيدة والنشاط، وقضاء الكثير من الوقت في الهواء الطلق، هو مكان جيد للبدء، وكذلك التوقف عن التدخين إذا كنت مدخنًا. من المهم أيضًا التأكد من تناول نظام غذائي متوازن وصحي ومتنوع، مع الانتباه إلى العناصر الغذائية الرئيسية التي تساعد على دعم العظام والمفاصل طوال حياتنا.

ما هي الفيتامينات والمعادن التي تساعد على الحفاظ على صحة عظامنا؟

الكالسيوم معدن طباشيري يساعد في الحفاظ على قوة العظام وصحتها. بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على صحة العظام، يسمح الفيتامين D بامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. كما أنه يساعدنا على امتصاص الفوسفور، وهو معدن آخر يحافظ على صحة العظام.

كيف يمكنني المحافظة على صحة مفاصلي؟

تتكون المفاصل من عدة مكونات بما في ذلك العظام والغضاريف والعضلات والأنسجة الضامة (الأوتار والأربطة). لذا، فإن العناية بها سيساهم في الحفاظ على صحة المفاصل. أفضل طريقة للحفاظ على صحة المفاصل هي الحفاظ على لياقتك وصحتك. يمكنك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على وزن صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.

 يلعب فيتامين C دورًا في تكوين الكولاجين، مما يساعد على دعم الوظيفة الطبيعية للغضروف والعظام. المنغنيز له دور في تكوين النسيج الضام الصحي. يساعد فيتامين D على الحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية والكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام.

كيف أحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟

معظمنا يحصل على كل الكالسيوم الذي نحتاجه من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع. تشمل المصادر:
• منتجات الألبان
• الخضار ذات الأوراق الخضراء
• المكسرات
• الخبز
• أسماك مثل السردين

إذا كنت قلقًا من أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي وتفكر في تناول مكمل، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك أولاً، خاصة إذا كان لديك حالة طبية.
حتى لو حصلنا على ما يكفي من الكالسيوم، فإن نقص الفيتامين D قد يعني أننا لا نمتص ما يكفي للحفاظ على صحة العظام.

كيف أحصل على ما يكفي من فيتامين D؟

من أوائل الربيع إلى أوائل الخريف، يحصل معظمنا على ما يكفي من فيتامين D من أشعة الشمس على بشرتنا. ومع ذلك، نحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D. لا تحتوي الكثير من الأطعمة عليه، ولهذا السبب من المهم جدًا الحصول عليه من أشعة الشمس والتكملة خلال أشهر الخريف والشتاء عندما يكون ضوء الشمس أقل. تشمل مصادر الغذاء:
• اللحم الأحمر
• الكبد (غير مناسب للنساء الحوامل)
• صفار البيض
• حبوب الإفطار المدعمة
• الأسماك الزيتية

ومع ذلك، لا يمكن العثور على فيتامين D إلا بكميات صغيرة في الطعام. يُعتقد أن واحدًا من كل خمسة منا في المملكة المتحدة لديه مستويات منخفضة من فيتامين D خلال فترات انخفاض ضوء الشمس (من سبتمبر إلى مارس). لذا، فإن نصيحة الحكومة الحالية هي أنه يجب على جميع البالغين التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام (مكغ) من فيتامين D خلال هذه الأشهر. للحصول على نصائح بشأن مكملات فيتامين D، تحدث إلى الصيدلي.

كيف أحصل على ما يكفي من فيتامين C؟

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين C من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. تشمل المصادر الجيدة ما يلي:
• البرتقال وعصير البرتقال
• الفلفل الأخضر والأحمر
• الخضار الورقية
• البطاطا
• الفراولة
يتوفر فيتامين C أيضًا كمكمل، على شكل كبسولات، بالإضافة إلى أقراص قابلة للمضغ أو قابلة للذوبان. تهدف مكملات فيتامين C إلى تحسين نظامك الغذائي ولا يجب أن تحل محل نظام غذائي صحي ومتنوع.

هل هناك طرق أخرى للمساعدة على حماية العظام والمفاصل؟

  • إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. الوزن الزائد يعني أن الوركين والركبتين والكاحلين يجب أن يعملوا بجهد أكبر وقد يتلاشوا بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى هشاشة العظام. سيتمكن طبيبك أو الصيدلي من تقديم المشورة لك إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ
  • حافظ على نشاطك. يساعد التمرين المنتظم على الحفاظ على مرونة المفاصل والعظام، والحفاظ على الوزن منخفضًا
  • ارتدي أحذية مناسبة. عند الجري، استخدم دائمًا أحذية الجري لأنها تمتص الصدمات وتحمي المفاصل الحاملة للوزن. في حالة المشي لمسافات طويلة، ارتدي أحذية للمشي، التي تساعد على دعم الكاحل.

ما الذي يمكن أن يُحدث خلل في العظام؟

مع تقدمنا في السن، تصبح عظامنا أقل سماكة، لكن بعض الناس يفقدون سماكة العظام أكثر من الفقدان الطبيعي. هذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، والتي تنطوي على خطر أكبر للكسور.

من بين الأشخاص المعرضين لهشاشة العظام هم:
• النساء بعد سن اليأس
• مستخدمي المنشطات على المدى الطويل
• أولئك الذين يشربون ويدخنون بكثرة
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D أيضًا إلى عظام لينة وضعيفة ومشوهة عند الأطفال (الكساح) والعظام الرقيقة وآلام العظام عند البالغين (تلين العظام). أصبح الكساح ولين العظام أكثر شيوعًا. وذلك بسبب المزيد من الناس الذين يعانون من نقص فيتامين D، إما من خلال سوء التغذية أو عدم الكفاية من ضوء الشمس أو كليهما. الكساح ولين العظام أكثر شيوعًا لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، التي تمتص فيتامين D من أشعة الشمس بشكل أقل من الجلد الأفتح. إذا كنت قلقًا بشأن صحة عظامك، فقم بزيارة طبيبك.

ما الذي يمكن أن يُحدث خلل في المفاصل؟

يمكن أن يحدث ألم المفاصل بسبب حالة التآكل والتلف التي تسمى هشاشة العظام. بالإضافة إلى الألم، يمكن أن يتسبب هشاشة العظام في التورم والتصلب. إذا كنت تعاني من ألم مستمر في المفاصل أو كنت قلقًا بشأن مفاصلك، فقم بزيارة طبيبك.

الخطوات التالية:

  • تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، وفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين D خلال الفترة من سبتمبر إلى مارس
  • حافظ على نشاطك وحافظ على وزن صحي
  •  قم بزيارة طبيبك إذا كنت تعاني من آلام في العظام أو المفاصل