ذكرت أحدث التوجيهات التي نشرت عن النظام الغذائي وتناول المغذيات والحالة الغذائية لعامة السكان في السنوات التسع الماضية عن زيادة في الملح والسكر ونقص الألياف. كما سلطت الضوء على أن بعضنا بحاجة إلى زيادة تناول الأوميجا 3، وأكدت أنه بالنسبة للبعض منا، من المحتمل أن يكون مستوى فيتامين D منخفضاً جداً خلال أشهر الصيف عندما يكون من الصعب التواجد في الخارج في الشمس. وأخيراً، أبرزت المخاوف بشأن تناول حمض الفوليك في النساء الحوامل وأولئك الذين يحاولون الحمل.
لماذا فيتامين D مهم جداً؟
فيتامين D ضروري للعظام والأسنان القوية والصحية وينتجها الجسم من أشعة الشمس المباشرة، ويمكن العثور عليه أيضاً في بعض الأطعمة. يعمل على دعم عظامك عن طريق المساعدة على امتصاص الكالسيوم. يعرف معظم الناس أهمية الكالسيوم لصحة العظام والأسنان، ولكن لا يعرف الكثير من الناس أن جسمك يكافح من أجل امتصاص الكالسيوم بدون فيتامين D. هذا هو الأهم في مرحلة الطفولة المبكرة عندما تنمو العظام، حيث يمكن أن يكون انخفاض مستويات فيتامين D يعني أن عظامك لا تحصل على الدعم الذي تحتاجه للتطور بشكل صحيح.
يجب على بعض الأشخاص أيضاً تناول فيتامين D في الصيف، بما في ذلك أولئك الذين ليسوا في الخارج كثيراً، أو في مؤسسة مثل دار الرعاية، أو أولئك الذين يغطون معظم بشرتهم عندما يكونون في الهواء الطلق. يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة وأربع سنوات تناول فيتامين D يومياً على مدار السنة حيث أنه أمر بالغ الأهمية لنمو العظام بشكل صحي. يوجد فيتامين D بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء والكبد وصفار البيض، ولكن من الصعب الحصول على الكميات المناسبة من فيتامين D من نظامك الغذائي وحده.
ما أهمية أوميجا 3؟
يشتهر الأوميجا 3 بفوائده الصحية للدماغ والقلب. النوعان الأساسيان من أحماض الأوميجا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسردين، هما EPA (حمض ايكوسابنتانويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكسانويك). توصي المنظمات بتناول حصتين من الأسماك أسبوعياً، للحصول على ما يكفي من أوميغا 3. يساهم حمض DHA في وظيفة الدماغ الطبيعية والرؤية الطبيعية، بينما يعمل حمض EPA مع حمض DHA للمساعدة في دعم الوظيفة الطبيعية للقلب *. إذا كنت تكافح من أجل تناول الأجزاء الموصى بها من الأسماك في الأسبوع، فمن المستحسن تناول مكمل يحتوي على DHA.
* يتم الحصول على التأثير النافع مع 250 ملغ من EPA وDHA يومياً.
لماذا حمض الفوليك مهم جدا للنساء؟
يلعب حمض الفوليك دوراً حاسماً قبل وأثناء الحمل لدعم نمو الجنين الصحي. لقد ثبت أنه يلعب دوراً في الحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) مثل السنسنة المشقوقة ، كما يدعم نمو أنسجة الأم أثناء الحمل. ** أظهرت الدراسات العلمية أن النساء اللواتي تناولن ما يكفي من حمض الفوليك قبل الحمل، وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، قللن بشكل كبير من خطر إصابة أطفالهن بعيوب الأنبوب العصبي. قد يكون من الصعب جداً الحصول على المستوى المناسب من حمض الفوليك المطلوب في هذا الوقت الحرج من خلال النظام الغذائي وحده. توصي المنظمات الصحية بتناول مكمل يحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم، من النقطة التي تبدأ فيها بمحاولة الحمل حتى تصبح حاملاً في الأسبوع الثاني عشر.
** يزيد تناول حمض الفوليك الإضافي من حالة حمض الفوليك الأمومي. انخفاض حالة حمض الفوليك الأمومي هو عامل خطر في تطور عيوب الأنبوب العصبي في الجنين النامي. يتم الحصول على التأثير المفيد مع تناول حمض الفوليك الإضافي يومياً بمقدار 400 ميكروجرام لمدة شهر على الأقل قبل الحمل وحتى ثلاثة أشهر بعد الحمل. يساهم حمض الفوليك في نمو أنسجة الأم أثناء الحمل.